운동을 하고 나면 다음 날 몸이 뻐근하고, 아픈 경우가 많습니다.
특히 운동을 하고 난 후 근육통이 온다면 처음 운동을 하거나, 평소보다 많이 움직였을 때 더 심하게 올 수 있습니다
이 근육통이 괜찮은 신호인지, 아니면 위험한 통증인지 헷갈리는 사람이 정말 많습니다.
이번 글에서는 운동 후 근육통의 원인부터 줄이는 방법, 병원 가야 하는 기준까지 차근차근 알아보겠습니다.
운동 후 근육통, 왜 생길까?
운동 후 근육통은 대부분
**'지연성 근육통'**이라는 현상입니다.
어려운 말 같지만 뜻은 아주 단순합니다.
👉 운동으로 근육이 살짝 상처 나고, 다시 회복되는 과정에서 아픈 것입니다.
즉, 대부분은 정상적인 반응입니다.
그래서 처음 운동을 시작한 사람, 오랜만에 운동한 사람이 더 아플 수 있습니다.
언제부터 아프고 언제까지 갈까?
통증이 시작되는 시간
운동을 하고 바로 아픈 경우는 드뭅니다.
보통은 6~12시간 후부터 아프기 시작합니다.
가장 아픈 시기
통증은
운동 후 24~72시간 사이에 가장 심해집니다.
이때 계단 오르기, 앉았다 일어나기, 걷기만 해도
"아..." 소리가 절로 나옵니다.
언제 좋아질까?
대부분의 운동 후 근육통은
3~7일 안에 서서히 좋아집니다.
✔️ 일주일 안에 점점 괜찮아지면 정상이라고 보면 됩니다.
이런 근육통은 괜찮다
정상적인 근육통의 특징
아래에 해당하면 대부분은 걱정 안 해도 됩니다.
- 운동 후 하루~이틀 뒤에 아프기 시작
- 눌렀을 때 뻐근하거나 욱신거림
- 가만히 있으면 덜 아프고, 움직일 때 아픔
- 스트레칭·찜질·휴식으로 조금씩 나아짐
👉 이런 통증은 근육이 회복 중이라는 신호입니다.
근육통이 잘 생기는 부위
많이 쓰는 근육일수록 잘 아픔
운동 후 근육통은
많이 쓴 부위에 대부분 나타납니다.
대표적인 부위로는
- 허벅지
- 엉덩이
- 종아리
- 팔, 어깨
특히 하체 운동 후 근육통은 정말 흔합니다.
이런 통증은 위험 신호
병원 가야 하는 근육통
아래 증상이 있다면
단순 근육통이 아닐 수 있습니다.
- 멍, 심한 붓기, 열감이 있음
- 특정 한 지점이 찢어질 듯 날카롭게 아픔
- 통증이 1~2주 이상 계속되거나 점점 심해짐
- 관절이 잘 안 움직이거나 걸리는 느낌
👉 이 경우는
근육 파열, 인대 손상일 수 있어 병원 진료가 필요합니다.
이런 증상이 있으면 조심하세요
운동 직후 꼭 해야 할 것
정리운동과 스트레칭
운동이 끝났다고 바로 멈추지 마세요.
가볍게 움직이며 스트레칭을 해주면 근육통이 훨씬 덜 옵니다.
✔️ 운동 후 5~10분만 투자해도 차이가 큽니다.
찜질은 언제 어떻게?
처음엔 냉찜질
운동 직후~통증 초반에는
냉찜질이 좋습니다.
- 염증 감소
- 붓기 완화
- 통증 줄이기
이후엔 온찜질
하루 이틀 지나서 뻐근할 때는
온찜찔이나 따뜻한 샤워가 도움이 됩니다.
혈액순환이 좋아져 회복이 빨라집니다.
마사지·폼롤러 주의점
너무 세게 하면 오히려 독
마사지나 폼롤러는 도움이 되지만
아프게 누르는 건 절대 금물입니다.
- 살살, 짧게
- 통증이 심하면 바로 중단
👉 "시원하다" 정도까지만 하는 게 좋습니다.
회복을 빠르게 하는 생활습관
운동 후 음식이 중요하다
단백질 섭취
운동 후 24시간 안에 단백질을 먹어주면 회복에 도움이 됩니다.
- 닭가슴살
- 생선
- 달걀
- 두부
근육은 먹는 만큼 회복됩니다.
수분 섭취와 충분한 수면은 기본
수분 부족하면 회복 느림
물은 정말 중요합니다.
근육 회복도 물 없이는 안 됩니다.
잠을 잘 자야 회복된다
하루 7시간 전후 수면은 필수입니다.
잠자는 동안 근육이 회복됩니다.
같은 부위 연속 운동은 금물'
최소 48시간 휴식
같은 부위를
연속으로 강하게 쓰면 근육통이 심해집니다.
✔️ 48시간 이상 쉬고 다시 운동하는 게 안전합니다.
운동 후 근육통, 이렇게 생각하세요
근육통은 나쁜 게 아니다
많은 사람들이
근육통을 무조건 안 좋은 걸로 생각합니다.
하지만 가벼운 근육통은 성장 신호입니다.
몸이 "적응 중이다"라고 말해주고 있는 것입니다.
하지만 참기만 하면 안 된다
통증이 심한데도
억지로 운동을 계속하면
오히려 다칠 확률이 커집니다.
'참는 운동'보다 '회복하는 운동이이 오래갑니다.
운동 후 근육통은 대부분 정상입니다.
하지만 심하거나 오래 가면 위험 신호일 수 있습니다.
- 가벼운 근육통 ➡️ 휴식·스트레칭·찜질
- 심한 통증·멍·붓기 ➡️ 병원 진료
내 몸 상태를 잘 느끼는 게 가장 중요합니다.
무리하지 말고, 천천히 꾸준히 운동해 보세요!